Plánované 14denní soustředění na Gran Canarii se mi nečekaně prodloužilo na 28 dní a byla to jako vždy unikátní zkušenost. Jednou ale stačilo a doufám, že jsem si s covidem srovnal účty. Můj naivní nerespekt a přesvědčení, že jsem „nedotknutelný“ byl tvrdě potrestán a já si tím zaslouženě prošel. Tímto článkem bych rád předal své zkušenosti a postřehy s průběhem nemoci, ale především následným návratem ke sportu, který zdaleka nebyl tak jednoduchý, jak jsem očekával. Porovnám fakta, která jsem čerpal z doporučení České společnosti tělovýchovného lékařství a svojí aplikací do praxe. Konkrétně jsem čerpal z materiálu napsaného pro triatlonisty dobře známou Mgr. Lenkou Kovářovou, Ph.D., MBA s názvemNávrat do sportu po COVID-19 z roku 2020.
Cyklistika v době karantíny
Jak to vše začalo? 13.2. přilétám společně s triatlonovou reprezentací v krátkém triatlonu na Gran Canarii. Až do 23.2. bezproblémů trénuji a vše jde dle plánu. Poslední tréninkový den zvládám ranní 60minutové plavání, poledních 100km na kole a podvečerní 45minutové vyplavání v moři. Proběhne večerní fyzio pro naše reprezentanty a jedu na náš apartmán. Večer ulehám trochu dříve, protože cítím, že nejsem úplně 100% a chci dát tělu více prostoru na regeneraci. Ráno 24.2. se probouzím a klasicky posnídám. Na programu je náročný běžecký trénink a tak chci mít dostatečnou pauzu mezi jídlem a tréninkem. Nejsem úplně ve své kůži, ale přičítám to 10 náročným tréninkovým dnům, které mám za sebou. Po snídani si jdu ještě lehnout. Po probuzení je cítím snad ještě hůř a tak změřím teplotu. Hle 37,5°C :-(. To na úseky nevypadá… Trénink nedává smysl a já zařazuji celý den volno. Poflakuji se v posteli, čtu knížku (Robin Cook – Únosné riziko), koukám na filmové klasiky z 90. let (Univerzální voják, Vesmírné komando, Do útoku, atd.), brouzdám po sociálních sítích. V podvečer dostávám informaci, že ze základního tábora jsou dva pozitivní a ať okamžitě skočím i já na testy. Jedu do nedaleké nemocnice a absolvuji antigenní test. Z výsledku jsem překvapen – NEGATIVNÍ. Ufff jedná se jenom o chřipku. Následující dva dny ležím stále v posteli a moje teplota se pohybuje v rozmezí 37,5 – 38°C. Jsem slabý, unavený, lehká rýma (tu mám ale díky plavání celoročně) a nic se mi nechce. Jiné příznaky se však nedostavují – problémy s plicním, kardiovaskulárním, gastrointestinálním, centrálním nebo urogenitálním systémem se mi naštěstí vyhýbají obloukem. Nemám ani kašel,bolesti krku, typickou ztrátu chuti a čichu. Příznaky covidu opravdu nejvíce nahrávají onemocnění podobnému klasické chřipce, kterou asi všichni známe.
Odpočinek dělá mistry a v karanténě jsem měl opravdu dostatek času na jeho trénink
Obvyklé symptomy u lehkého průběhu:
Horečka: 83–99 %
Ztráta chuti: 40–84 %
Únava: 44–70 %
Ztráta čichu: 50–30 %
Dušnost: 31–40 %
Kašel: 59–82 %
Kašlání hlenu: 28–33 %
Bolest svalů: 11–35 %
V pátek 26.2. jdu na další testy, které potřebuji mít před odletem z Kanárských ostrovů. Postačuje antigenní test absolvovaný 24 hodin před odletem. Stále nejsem úplně ve formě, ale stav se pozvolna zlepšuje a já věřím v negativní výsledek, umožňující mi odcestovat domů. Bohužel se tak nekoná a já jsem POZITIVNÍ. To znamená začátek 10denní karantény bez možnosti opuštění ubytování a odložení návratu do rodné země.
Na posilování bylo v karanténě dostatek času, ale s chutí to bylo horší
Zde již přecházíme k prvním faktickým údajům. Inkubační doba tohoto infekčního onemocnění je od 1-14 dní, proto je téměř nemožné odhalit, kde jste k němu přišli. Největší zrádnost tohoto onemocnění vnímám v přenositelnosti viru na další osoby. Ta byla potvrzena v období 1–3 dny před projevem prvních příznaků. Virus je schopný přenášet se z člověka na člověka, šíří se pomocí kapének při kýchání, kašlání, případně tělesném kontaktu. Když se tedy společně trénuje ve skupině, je jednoduše vysoká pravděpodobnost nákazy.
Než se sportovec plně vrátí do maximálního zatížení, měl by dle odborných doporučení postupně projít celkem 6 individuálními, na sebe navazujícími kroky, které se nevyplácí přeskočit. Prevalence orgánových postižení zdravých jedinců a sportovců, kteří prodělali infekci COVID-19, je pravděpodobně nižší než v obecné populaci. Takže sportovci mají určitě velkou výhodu! Každý sportovec se chce samozřejmě co nejrychleji vrátit do plného tréninku. Nezáleží na tom, zda-li se jedná o únavovou zlomeninu, pneumotorax, natrženou Achillovku, podvrknutý kotník, zánět okostic nebo COVID-19. Návrat do tréninku je často více náročný mentálně než fyzicky. Hlava strádá, když tělo nemůže trénovat a vy pozorujete, jak vaši největší konkurenti polykají kilometry a začínají se vám vzdalovat. Buďte však trpěliví! Urychlením si můžete spíše ublížit než pomoci a zdraví máme jenom jedno. Poslouchejte svoje tělo a jděte krok po kroku. To bude ta správná vítězná cesta!
Stupeň 0 – lékařské vyšetření
Bavme se o mém případě pozitivní a příznakový sportovec. Po dobu karantény se doporučuje klidový režim. Před návratem do tréninku je nutno absolvovat mimořádnou lékařskou prohlídku optimálně po 10 dnech od počátku obtíží či 3 až 7 dnech od posledních klinických příznaků základního rozsahu.
Moje praxe: Od zalehnutí 24.2. jsem do 2.3. byl bez jakékoliv pohybové aktivity (7 dní). Poslední 3 dny jsem se však cítil dobře. Teploty zmizely, svalová síla se začala vracet do normálu a rýma se zlepšila. Přes překonání první paniky z 10denní karantény, kdy „nic“ nemohu dělat a nastolení denního režimu začal i čas rychleji utíkat. Rychle jsem si zvykl na 14 hodin spánku denně a v podstatě proflákání celého dne. 8. den od prvních příznaků (samozřejmě bez jakékoliv lékařské prohlídky) zkouším první pohybovou aktivitu a tou byla jízda na cyklistickém trenažéru. Moc dobře to nedopadlo :-(. Plánoval jsem 60 minut volné jízdy, ale po 35 minutách točení na nejlehčí převod (intenzita hluboko pod AEP), musím z kola slézt. Motá se mi hlava, je mi mdlo a opět mám problém vyjít schody do prvního patra. Na 10 minut si musím lehnout a „brutál“ trénink vydýchat. Již jsem se cítil dobře a věřil v brzký návrat do plné formy. Tohle mi dalo další tvrdou facku a vrátilo do reality. Covid není zas taková sranda, jak jsem si myslel. Zajímavým poznatkem je i výrazné celotělové zkrácení snad všech svalů v těle. 7 dní a flexibilita je pryč.
Za 7 dní nicnedělání jsem se slušně zkrátil a především zadní linie těla byla hodně katastrofální
Stupeň 1 – regenerační intenzita
Toto období začíná nejméně 7 dní od posledního dne obtíží či 10 dní od počátku onemocnění. Regenerační intenzita odpovídá 55–72% maximální tepové frekvence, takže pod aerobním prahem. Délka zatížení by měla být čtvrtinová až poloviční oproti času typického tréninku. Samozřejmě s postupným navyšováním. Za velice vhodné se doporučuje zařazení silové přípravy s 60-80% maxima. Zařazení silové přípravy zvýší rychlost návratu do plného zatížení a sníží riziko zranění. Délka celého tohoto stupně odpovídá 7 až 10 dnům a sportovec se musí připravit na velký nepoměr mezi intenzitou zatížení (tepy, watty) a jeho reálnou rychlostí nebo množstvím opakování. V případě dobré tolerance těla na zátěž můžete postoupit do dalšího stupně.
Moje praxe: 9. den od prvních příznaků, a tedy den od nezdařeného cyklistického tréninku zkouším první běh v prostoru našeho ubytování. Nakonec z toho je 4,5 km se třemi nucenými zastávkami na rozdýchání. Běžím rychlostí kroku, ale moje tepy jsou na úrovni AEP. Nohy jsou slabé, těžce se mi dýchá a z běhu opravdu nemám dobrý pocit. Dávám pauzu a odpoledne znovu zasedám na cyklo trenažér. Nyní volím prostor ve stínu a dostatečně se před i v průběhu hydratuji. Nakonec je z toho solidních 60 minut volného točení bez pádu do mdlob. Večer se západem slunce ještě zařadím 20 minutovou posilovnu na celé tělo s gumovými expandéry. Krásné dodržení postupného navyšování zátěže, ale tělo při silovém tréninku nemá problém.
V tomto rytmu pokračuji i následující 3 dny a postupně prodlužuji dobu zátěže. 11. den jsem již na 10km běhu s jednou pauzičkou. 75min na trenažéru bez zastavení a s pár frekvenčními úseky na roztočení nohou a krátkodobým zvýšením tepů do 1 minuty. Každým dnem se cítím lépe a tělo si postupně zvyká na zátěž.
Běh byl ze začátku velké zklamání a utrpení
Stupeň 2 – lehká intenzita, strukturální trénink
Dle doporučení toto období začíná zhruba od 17. až 20. dne, kdy se objevily první příznaky. Zde je již prostor pro práci na úrovni aerobního prahu (72–82 % maximální tepové frekvence). Optimální je absolvovat 2–5 tréninkových jednotek v této intenzitě a po jejich zvládnutí můžeme přestoupit do již tréninkově zajímavého stupně. Trénink by se měl stále pohybovat v řádu desítek minut nebo maximálně několika málo hodinách.
Moje praxe: Den číslo 12 je již moje karanténa ukončena a já poprvé zkouším sport opravdu venku. Zařazuji 10km klus v místním kaňonu. Tepy jsou oproti prvním pokusům o cca 10 tepů nižší a konečně se začínám cítit lépe. Pocit těžkosti a pálení v předních stehenních svalech přetrvává a v druhé polovině běhu se stupňuje (standardně to znám od 35 km maratonu v Ironmanu). Odpoledne beru kolo a vyrážím na 30km okruh s jedním stoupáním do 400 m.n.m. Zde už to tak slavné není. Trenažér je oproti praxi opravdu odlišný. Jakékoliv zvednutí ze sedla vnímám přívalem slabosti do celého těla. Do kopce se dostávám na úroveň meziprahovou, a i přes šnečí tempo musím nahoře zastavit a vše rozdýchat. Ve sjezdu jsem velice opatrný, protože moje koordinace (technika) i za běžného stavu není optimální a dnes je to rozhodně ještě horší. Nakonec se dostávám do cíle, ale pocity jsou dost negativní. Tempo žalostné, slabost celého těla stále patrná, koordinace ve sjezdu ještě horší než normálně a popravdě celou dobu ve mně byla nejistota, takže zítra rozhodně jedu s někým.
Následující den vyrážím na kolo společně s Čeldou a absolvujeme společně bezmála 60 km okruh po rovině. Zlepšení je výrazné! Nevím, zda-li mentálně pomohla spolujízda nebo se tělo začíná opět adaptovat na zátěž, ale konečně to alespoň trochu jede. Pohybuji se stále okolo AEP. V podvečerních hodinách zkoušíme plavání v oceánu. Na otevřené vodě je to vždy více o souvislém plavání než nějakých úsecích a jinak tomu nebylo ani dnes. Zde popravdě cítím nejmenší rozdíl oproti předcovidovému stavu. Otázka zda-li to je moji nižší plaveckou výkonností oproti cyklistice a běhu, ale tělo ve vodě fungovalo bez problémů a oproti běžným tréninkům jsem se udržel za klukama nadstandardně dlouho. Takže alespoň plavání pohoda.
Na kole po prvním pokuse raději vždy s někým, minimálně s fotografem Jiříkem :-)
Stupeň 3 – střední intenzita, tempový trénink
Den číslo 19 – 25. Střední intenzita odpovídá 82–87 % maximální tepové frekvence(meziprahová zóna) úsekům po délku 8-20minut. Ideálně opět v této intenzitě absolvujeme 2-5 tréninkových jednotek.
Moje praxe: Den číslo 14 již naskakuji do tréninkové rutiny. Ráno jdeme na 60 minut plavat do 25m bazénu. Trénink je rozplavávací, takže bez vyšších intenzit, ale plave se mi nad očekávání dobře. V poledních hodinách jedeme 75 km kole ve skupině. Jistota i síla se začínají vracet a já si konečně mohu jízdu užít. V podvečer jdeme běhat a zařazujeme 3x 2km po 3:50-4:00min/km. To v aktuálním stavu odpovídá mému meziprahu a není to nejhorší. Rozhodně nejsem stále v optimální formě, ale jsem schopen trénink udýchat a odtrénovat bez větších známek slabostí. Stále platí, že každý den se cítím lépe.
V podobném rytmu ráno plavání, dopoledne cyklistika a večer běh pokračuji až do 17. dne. Intenzita se stále v případě svižnějšího tempa pohybuje maximálně meziprahově (při nejdelší 5hodinové jízdě na nejvyšší vrchol ostrova jsem v meziprahové zóně strávil 1:40 hod) a postupně tomu začíná odpovídat i rychlost/výkon. 18. den od prvních příznaků již konečně odlétám domů a popravdě se cítím skvěle. V tréninku jsem již na 90-95% standardu, ale je pravda, že vyšším intenzitám okolo ANP nebo nad jsem se raději ještě vyhýbal. Přeci jen není kam spěchat, závody jsou stále v nedohlednu.
Ve vodě jsem se nečekaně cítil nejlépe
Pro kompletní doplnění uvedu ještě poslední 2 stupně, ke kterým jsem se osobně ještě nedostal…
Stupeň 4 – vysoká intenzita
21. – 30. den od prvních příznaků. 1–3 tréninkové jednotky na úrovni ANP (87–92 % maximální tepové frekvence) po dobu 3-10minut a s delší pauzou mezi úseky.
Stupeň 5 – závodní intenzita
22. – 33. den. Jde o poslední stupeň návratu do plného tréninku a k prvním závodům. Důležitá je možnost trénovat bez jakýchkoliv omezení.
Celková očekávaná délka návratu do plné závodní přípravy po prodělané infekci COVID-19 se pohybuje od tří do čtyř týdnů. Kratší doba návratu není vhodná z důvodu vysokého rizika vzniku funkčního přetížení či přetrénování.
Uvidíme, kdy se poprvé v sezóně 2021 postavím znovu na start...
Pozor na postinfekční syndrom, který se objevuje u zhruba 10% všech sportovců. Příznaky je potřeba brát vážně a mimo zpomalení/zastavení tréninkového procesu je doporučováno vyhledání odborné lékařské péče!!!
Typické projevy postinfekčního syndromu:
• Ranní či trvalá únava a nechuť ke všem aktivitám
• Únava, zejména náhle vzniklá při tréninku
• Přechodná zhoršení a zlepšení stavu během několika dní
• Poruchy spánku
• Bolesti kloubů a svalů
• Bolesti hlavy
• Zažívací obtíže
• Depresivní stavy
Na tyhle kopečky budu vždy rád vzpomínat
Moje stručná rekapitulace: „Samotné prodělání akutního stavu nemoci není tak hrozné. Já byl 3 dny v posteli s teplotami do 38°C. Mnohem náročnější byl návrat do tréninku, kdy bylo znát, že tělo rozhodně není v 100% formě. Zátěž chtělo postupně navyšovat jak z hlediska intenzity, tak i celkového času zatížení. Zajímavé bylo, že při plavání, cyklistice i běhu jsem měl rozdílné pocity. Nejlépe jsem snášel plavání. Na druhém místě bylo kolo a nejvíce jsem bojoval s během, kde jsem nejvíce pociťoval dušnost, svalovou slabost a celkovou nejistotu. Rozhodně se vyplatí netlačit na pilu a bedlivě vnímat svoje tělo. Nebát se zastavit nebo trénink posunout na další den. Každý jsme trochu jiný a naše reakce budou odlišné. Nyní po návratu do ČR se popravdě stále necítím 100% a pro jistotu skočím na preventivní lékařskou prohlídku se zacílením na respirační systém.“
Snad se vám tato nemoc vyhne nebo budete mít podobně mírný průběh jako já.
Sportu zdar